こんにちは
コーヒーとスイーツを愛するブロガーKすけ（@desertandcafe）です。
みなさんは1日に何杯くらいコーヒーを飲みますか？
「２、３杯くらいだね」って方から「１０杯は飲むよ～」って方までさまざまかと思いますが、１日〇杯までって決めている方はあまりいないのではないでしょうか。
わたしは１日に２～３杯くらい、かつ夕方１６時以降は絶対にコーヒーは飲まないようにしています。
コーヒーには「カフェイン」という成分が含まれており、これによって、夜眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまい、翌日の体調に大きく影響してしまうからです。
せっかくの美味しいコーヒーも、飲みすぎによって悪影響が出てしまっては、存分に楽しめないですよね。
そこで今回は「１日に摂取してよいカフェイン量の目安」についてお話したいと思います。
今回の結論はこんな感じ
- カフェインは摂りすぎるとカフェイン中毒になる可能性がある
- 個人的な見解としては、１日に３～４杯程度まで
- 自分の身体と相談しながら飲みましょう
カフェインとは？
カフェインについて、みんな大好きWikipediaさんは以下の通り説明しています。
カフェイン（英語: caffeine）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンと類似した構造を持った有機化合物の1つとしても知られる。ヒトなどに対して興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である[10]。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用[11]を示す。
出典『カフェイン – Wikipedia』
あるかろいど？あでのしん？
なるほどわからん
てなる方が多いでしょうか。
大丈夫です。わたしもよくわかりません。
ざっくり説明すると、カフェインとはコーヒー豆や茶葉などに含まれる天然成分です。
コーヒーやお茶はもちろん、コーラやチョコレート、エナジードリンクなどにも含まれていることは有名ですよね。
カフェインが含まれている食品を摂取することによって、みなさんがよく知っている
「眠気が飛ぶ」「元気になる」「トイレが近くなる」
という影響が出るんですね。
カフェインは人工的に除去することができます。
健康に影響がないか気になる方はこちらの記事をどうぞ。
人体への影響
人がカフェインを摂取することによって、下記のような影響があるとされています。
- 疲労、眠気の軽減（覚醒効果）
- 利尿作用
- 中性脂肪の分解促進
- 集中力の向上
- 頭痛の軽減
また、医薬品（総合風邪薬）などにも副作用を抑えるために使われることがあるようですね。
「あれ？メリットの方が多くない？」
と思われましたでしょうか？
たしかにメリットも多いのですが、どんなものでも過ぎたるは猶及ばざるが如し。
適正な量を摂らないと悪影響を及ぼしてしまいます。
過剰摂取は「カフェイン中毒」となる可能性を高めてしまい、不眠症、高血圧、めまい、震え、最悪は命を落としてしまうこともあります。
カフェインの効果時間については、摂取後約３０分後から効果が出始め、５～７時間後にほぼ0になる、と言われます。
個人差も大きいため、睡眠への影響が不安な方は就寝時間の５～６時間前にはカフェインの入ったものは摂取しない方が無難でしょう。
摂取量の目安
１日に摂取してよいカフェインの量は、健康的な成人で４００ｍｇ程度と言われています。
インスタントコーヒーの粉２ｇを、１４０ｃｃのお湯で溶かした場合、カフェインの含有量はおよそ８０ｍｇ程度なので、だいたい４～５杯くらいですね。
ですが、上記は海外の方の基準です。
一般的に海外の方のほうが日本人よりも体格がいいですので、日本人は上記よりも少なく見積もった方がよいでのはないかとわたしは考えています。
個人差もありますので、多く見積もっても３５０ｍｇ（コーヒー３～４杯）くらいが適正ではないかな～と。（あくまでも個人の見解ですよ）
また、妊婦の方などは、カフェインを過剰摂取することによって母体・胎児ともに健康を害する可能性があります。
これも個人差もありますので、摂取量上限の明確な基準はありませんが、WHOや各国の保健機関などによって、おおよそ２００ｍｇ～３００ｍｇとされているようです。
ただし、１日の摂取量目安を守っているからといって、短時間でカフェインを含有している製品をがぶ飲みするのもおすすめしません。
短い間隔での大量摂取でも、カフェイン中毒になる危険性があります。
いずれにしても、極端な飲み方はよくない、ということですね^^;
まとめ～どんなにおいしくても飲みすぎには注意！～
まとめいきます。
- カフェインは天然成分
- 人体に影響があるため、飲みすぎには注意
- １日３～４杯までを推奨（個人差あり）
カフェインはもともとコーヒー豆に含まれている天然成分です。
人体に対しては、以下のような影響があり、医薬品に使用されることもあります。
- 疲労、眠気の軽減（覚醒効果）
- 利尿作用
- 中性脂肪の分解促進
- 集中力の向上
- 頭痛の軽減
疲れているとき、仕事や勉強を頑張りたいとき、集中力を上げたいときなどにカフェインを摂取することで、一時的にこれらの効果を得ることができます。
しかし、せっかくのプラスの効果も、摂取のし過ぎによってカフェイン中毒になると、人体に悪影響として現れます。
カフェイン中毒になることによる人体への悪影響
- 不眠症
- 高血圧
- めまい
- 震え
- 最悪は命をおとす
だからといってまったく摂取しないようにすると、せっかくのおいしいものが楽しめなくなってしまいます^^;
海外基準では、１日に摂取するカフェイン量は、健康的な成人の方で４００ｍｇまでとされています。
日本人は海外の方よりも体が小さいですので、３５０ｍｇくらいを目安にするのがよいのではないかと思います。コーヒーにすると３～４杯くらいですね。
※個人の見解です。
また、上記の基準を守っていても、短時間に多量に摂取すると、やはり悪影響があります。
疲れているなら無理をせず休むといったように、自分の身体の状態をみながら摂取するのがよいですね(^^)
せっかくおいしいコーヒーでも、カフェインの過剰摂取で体調を崩してしまったら台無しですよね^^;
今はカフェインレスのコーヒー（デカフェ）やノンカフェインの飲料などもたくさん出ていますので、どうしてもがぶ飲みしたくなったらそういったものを飲んでみてもいいかもしれませんね(笑)
長くコーヒーを楽しむためにも、カフェインの摂取目安を守ってコーヒーライフを楽しみましょう(^^♪
参考
- 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ 厚生労働省HP
