【1日何杯？】コーヒーの摂取量目安と飲みすぎたときのデメリットを解説

こんにちは
コーヒーとスイーツを愛するブロガーKすけ（@desertandcafe）です。

みなさんは1日に何杯くらいコーヒーを飲みますか？

目覚めや寝る前の1杯、シャキッとしたいときなど、いろんな場面でコーヒーを飲みますよね。

様々な場面で活躍するコーヒーですが、飲みすぎには注意が必要です。

コーヒーが好きだけどカフェインが気になる方のため、今回は「1日に飲んでいいコーヒー量の目安」についてお話しします。

コーヒーの摂取量目安を知る前に！飲料に含まれるカフェイン量を知ることが大事

全日本コーヒー協会によると、コーヒー100mlに含まれるカフェインの量はおよそ60mgです。
※コーヒー粉10gを熱湯150mlで抽出した場合

コーヒー1杯を150mlとした場合、カフェイン量は約90mgになります。

ですが、コーヒー以外にもカフェインを含んでいる飲み物はいろいろありますよね。

コーヒーだけに気を付ければいいというわけではありませんので、それぞれのカフェイン量を知っておくことが大事です。

以下は飲み物ごとのカフェインの量です。

玉露とコーヒーのカフェイン量が多く見えます。

ですが、紅茶や煎茶でも500mlのペットボトルを飲むと、カフェイン量は100mgを超えます。

お茶にもカフェインが入っていることを知らない人は意外と多くいます。

カフェインに敏感な人が夜にお茶を飲むと、眠れなくなる可能性があるので注意が必要です。

1日何杯までOK？コーヒーの摂取量目安は国によって違う

コーヒーの摂取目安は1日3～4杯程度と言われます。

しかし、実は日本と海外では基準に違いがあるんです。

海外の摂取量目安は3～4杯

海外では1日に摂取してよいカフェイン量は、健康的な成人で400mgが目安とされることが多いです。

コーヒーに換算するとだいたい3～4杯くらいになります。

ただ、妊娠中や授乳中の方などは、カフェインの過剰摂取で母子ともに健康を害する可能性があります。

そのためWHOや各国の保健機関などでは、カフェインの目安は200mg～300mgとしています。

日本に摂取量の目安はない

残念ながら、日本にはカフェインの摂取量目安はありません。

なので、摂取量は海外の目安と同じく3～4杯か、それ以下にしておくのが無難です。

ただし、カフェイン耐性には個人差がありますし、その日の体調によっても変わります。

目安はあくまで目安として、自分の体調を見ながらコーヒーを楽しみましょう。

飲み過ぎは危険？コーヒーは飲みすぎるとカフェイン中毒になる可能性がある

短時間にカフェインを大量摂取した場合、カフェイン中毒になる可能性があります。

カフェイン中毒の主な症状は以下の通りです。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

参考：カフェインの過剰摂取について：農林水産省 (maff.go.jp)

海外の目安ですが、体重70kgの方で1回の摂取は200g以下（コーヒー2杯程度）が推奨されています。

うっかり飲みすぎてしまわないように注意しましょう。

コーヒーを飲むメリット

コーヒーは飲みすぎると体調を崩す原因にもなりますが、目安を守って飲むことでいろんなメリットがあります。

コーヒーを飲むことで下記のような効果があるとされています。

一つずつ説明しますね。

疲労、眠気の軽減

1番一般的なのは疲労や眠気の軽減です。

眠気を覚ますためにコーヒーを飲む方は多いですよね。

• 夜遅くまで頑張らなくてはいけないとき
• 寝起きの頭をシャキッとさせたいとき
• 勉強や仕事に集中したいとき

カフェインが疲労感や眠気を一時的に軽減してくれるので、上記のようなときにコーヒーを飲む方は多いはずです。

中性脂肪の分解促進

コーヒーを摂取すると基礎代謝が上がる可能性がある、という研究結果もあります。

基礎代謝の向上で得られる効果は、カロリー消費量の増加です。

さらに運動と掛け合わせることで脂肪の燃焼が期待されます。

ホッとする

コーヒーを飲むとなんだかホッとしますよね。

コーヒーの香りで安らいだり、カフェイン効果でストレスが軽減されたりするためと言われています。

食事の後や、リラックスタイムなどにコーヒーを飲むことで、気持ちが安らぎます。

コーヒーを飲むデメリット

コーヒーもたくさん飲むと身体に悪い影響があります。

具体的なデメリットは以下の通りです。

順番に説明します。

利尿作用

カフェインには利尿作用があるといわれます。

トイレの回数が増えると煩わしいですよね。

長距離移動中や大事な会議の最中など、簡単にトイレに行けないときはコーヒーは避けた方がよいでしょう。

歯の着色汚れ

コーヒーにはポリフェノールが含まれています。

そのポリフェノールが、歯の表面を覆っている「ペリクル」という成分と結合し、色素沈着を起こすと「ステイン」になります。

このステインが黄ばみの原因となり、歯の着色汚れとなります。

眠れなくなる

寝る前にコーヒーを飲んで一息つきたい方もいるでしょう。

ですが、カフェインには覚醒作用があります。

個人差がありますが、カフェインは飲んで約30分後に効果が出始め、5～7時間後にほぼ0になります。

不安な方は、寝る5～7時間前にはコーヒーを飲むのを止めておきましょう。

コーヒーのカフェインは除去できる！

カフェインは除去できます。

カフェインを取り除いたコーヒーのことをデカフェといいます。

まだまだ名称が浸透しておらず、カフェインレスコーヒーと呼ばれることの方が多いです。

関連記事：カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインの違いについて

日本で使われているカフェインの抽出方法は大きく2つです。

どちらも化学薬品を使わずにカフェインを取り除きます。

関連記事：スイスウォータープロセスとは

関連記事：マウンテンウォータープロセスとは

関連記事：超臨界二酸化抽出とは

デカフェ1杯のカフェイン量は約9mg以下

日本では、カフェインを90％以上カットすれば、「カフェインレスコーヒー（デカフェ）」として販売できます。

デカフェ1杯を150mlとすると、カフェインの量は約9mgです。

最近では95％以上カフェインをカットしていることも珍しくありません。

実際のカフェイン含有量はもっと少ないでしょう。

とはいえ、カフェイン以外の成分も含んでいます。

デカフェも3～4杯程度を目安にすることをオススメします。

しかし、カフェインが少ないことはデカフェのメリットでもあり、デメリットでもあります。

眠気を覚ましたいときにデカフェを飲んでも、シャキッと感は得られません。

場面に応じてコーヒーとデカフェを飲み分けるのが大事です。

関連記事：デカフェのメリット・デメリット

まとめ～コーヒーは1日3～4杯まで、おいしくても飲みすぎには注意しよう～

せっかくおいしいコーヒーでも、カフェインの摂りすぎで体調を崩してしまったら台無しですよね。

今はデカフェやノンカフェインの飲料などもあるので、場面に合わせて飲み分けることをおすすめします。

以下の記事では、わたしが実際に飲んでおいしかったデカフェをまとめています。

カフェインの取り過ぎが気になっている方、デカフェやカフェインレスコーヒーに興味がある方は、よろしければご覧くださいね。

関連記事：デカフェ好きが選ぶデカフェ豆7選

長くコーヒーを楽しむためにも、カフェインの摂取目安を守ってコーヒーライフを楽しみましょう。