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コーヒーって1日何杯まで飲んで平気？
飲み過ぎたときのデメリットが知りたい
目覚めてすぐや寝る前の1杯、シャキッとしたいときなど、いろんな場面で私達を癒してくれるコーヒー。
1日に何杯もコーヒーを飲む人は少なくありません。
ですが、実はコーヒーを飲み過ぎると大変なことになるって知ってましたか？
この記事では、カフェインについて調べまくったコーヒー好きが、1日に飲んでいいコーヒー量の目安や飲み過ぎで起きるデメリットについてお話しします。
自分はコーヒーを飲みすぎてないか、飲みすぎてしまったらどうなるのかがわかりますよ。
摂取量の目安を知って、楽しいコーヒーライフを過ごせるようになりましょう。
- コーヒーの摂取量は1日3～4杯程度が目安
- 飲みすぎるとカフェイン中毒になる可能性がある
- カフェインの許容量には個人差があるので自己管理が重要
・コーヒー系ブロガー【Kすけ】
JSFCA認定コーヒーソムリエ・J.C.Q.A.認定コーヒーインストラクター3級
おうちカフェが好きなカフェインが効きすぎる34歳
おうちカフェを楽しむための、通販で買える美味しいコーヒー・デカフェ・スイーツの情報を発信中♪
コーヒーの摂取量目安を知る前に！飲料に含まれるカフェイン量を知ろう
全日本コーヒー協会によると、コーヒー100mlに含まれるカフェインの量はおよそ60mgです。※コーヒー粉10gを熱湯150mlで抽出した場合
コーヒー1杯を150mlとすると、カフェイン量は約90mgになります。
ですが、コーヒー以外にもカフェインを含んでいる飲み物はたくさんあるため、コーヒー以外にも気を付けなくてはいけません。
以下は飲み物ごとのカフェインの量です。
| 飲料名 | カフェイン含有量 （100ml当たり） | 浸出法 |
|---|---|---|
| コーヒー | 約60mg | コーヒー粉末 10g/熱湯150ml |
| 紅茶 | 約30mg | 茶5g/熱湯 360ml 1.5分～4分 |
| 煎茶 | 約20mg | 茶 10g/90°C 430ml 1分 |
| 玉露 | 約160mg | 茶 10g/60°C 60ml 2.5分 |
| コカ・コーラ | 約8mg | |
| BOSS CAFFEINE | 約82mg |
コカ・コーラ – Wikipedia
一見すると、玉露とコーヒーのカフェイン量が多く見えます。
ですが、紅茶や煎茶でも500mlのペットボトルを飲むと、カフェイン量は100mgを超えます。
お茶にもカフェインが入っていることを知らない人は意外と多いです。
コーヒーじゃないからといってがぶ飲みすると、いつの間にかかなりの量のカフェインを摂取しているので注意しましょう。
1日何杯までOK？コーヒーの摂取量目安は国によって違う
よくコーヒーの摂取目安は1日3～4杯程度と言われます。
しかし、この数字は海外の基準による目安。
日本人と外国人では体質・体格が違うので、それぞれの基準について知っておくことは重要です。
海外のコーヒー摂取量目安は3～4杯
海外では1日のカフェイン摂取目安は、健康的な成人で400mg程度とされることが多く、コーヒーに換算するとだいたい3～4杯くらいになります。※コーヒー100ml当たりカフェイン約60mg
ただし、妊娠中や授乳中の方などは、カフェインの過剰摂取で母子ともに健康を害する可能性があります。
そのため、WHOや各国の保健機関などでは、将来の健康リスクのことを考えて、妊娠した女性のカフェイン量目安は200mg～300mgとしています。
| 悪影響のない最大摂取量 | 健康な成人 | 妊娠した女性 |
|---|---|---|
| 世界保健機関(WHO) | – | 1日300mg(コーヒー3～4杯) |
| 欧州食品安全機関(EFSA) | 1日400mg | 1日200mg |
| 英国食品基準庁(FSA) | – | マグカップで2杯程度 |
| カナダ保健省(HC) | 1日400mg(マグカップ約3杯) | 1日300mg(マグカップ約2杯) |
日本にカフェイン摂取量の目安はない
残念ながら、日本にはカフェインの摂取量目安はありません。
政府主導で決めた数値はなく、全国清涼飲料連合会が作成したガイドラインに沿って、各事業者が注意喚起をするよう取り組んでいます。
いわゆるエナジードリンクのような、添加したカフェインを一定量以上含む清涼飲料水については、清涼飲料水の製造・販売事業者が会員となっている（一社）全国清涼飲料連合会が「カフェインを多く添加した清涼飲料水（いわゆるエナジードリンクを含む）の表示に関するガイドライン」を作成し、これに基づきカフェイン量とともに小児や妊婦等に対して飲用を控える旨の表示が行われるよう取り組まれています（平成31年４月１日公表）。
引用：厚生労働省HP
ですので、カフェインの摂取量は海外の目安と同じく3～4杯か、それ以下にしておくのが無難でしょう。
ただし、カフェイン耐性には個人差がありますし、その日の体調によっても変わります。
目安はあくまで目安として、自分の体調を見ながらコーヒーを楽しみましょう。
飲み過ぎは危険？コーヒーは飲み過ぎるとカフェイン中毒になるかも
短時間でカフェインを大量摂取すると、カフェイン中毒になる可能性があります。
カフェイン中毒の主な症状は以下の通りです。
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
参考：カフェインの過剰摂取について：農林水産省 (maff.go.jp)
海外で推奨されている目安では、体重70kgの方で1回の摂取は200g以下（コーヒー2杯程度）とされています。
せっかくの美味しいコーヒーも、具合を悪くしては楽しむどころではなくなります。
うっかり飲み過ぎないように注意しましょう。
コーヒーを飲むメリット
コーヒーは飲み過ぎると体調を崩す原因にもなりますが、目安を守って飲むことでいろんなメリットがあります。
一般的にはコーヒーを飲むことで下記のような効果があるとされています。
- 疲労・眠気の軽減
- 中性脂肪の分解
- ホッとする
1つずつ説明します。
疲労、眠気の軽減
最も一般的な効果は、疲労や眠気の軽減です。
眠気を覚ますためにコーヒーを飲む方は多いです。
- 夜遅くまで頑張らなくてはいけないとき
- 寝起きの頭をシャキッとさせたいとき
- 勉強や仕事に集中したいとき
カフェインが疲労感や眠気を一時的に軽減してくれるので、上記のようなときにコーヒーを飲む方は多いでしょう。
中性脂肪の分解促進
コーヒーを摂取すると基礎代謝が上がる可能性がある、という研究結果もあります。
基礎代謝の向上で得られる効果は、カロリー消費量の増加です。
さらに、運動と掛け合わせることで脂肪の燃焼が期待されます。
関連記事：コーヒーダイエットについて詳しく解説
ホッとする
コーヒーを飲むとなんだかホッとするという方もいるでしょう。
これは、コーヒーの香りで安らいだり、カフェイン効果でストレスが軽減されたりするためと言われています。
食事の後や、リラックスタイムなどにコーヒーを飲むことで、気持ちが安らぎます。
コーヒーを飲むデメリット
コーヒーもたくさん飲むと身体に悪い影響があります。
具体的なデメリットは以下の通りです。
- 利尿作用
- 歯の着色汚れ
- 眠れなくなる
順番に説明します。
利尿作用
カフェインには利尿作用があると言われています。
長距離移動のときや大事な会議の前など、気付けや目覚ましにコーヒーを飲む人は多いでしょう。
ですが、コーヒーを飲んだことで利尿作用が働き、逆に集中できなくなってしまう可能性もあります。
簡単にトイレに行けないときは、コーヒーなどのカフェインを含む飲料は避けた方がよいでしょう。
歯の着色汚れ
コーヒーにはポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールと聞くと、なんだか身体に良さそうと感じる方もいるでしょう。
ですが、このポリフェノールは、歯の表面を覆っている「ペリクル」という成分と結合することで、色素沈着を起こし「ステイン」になります。
このステインが黄ばみ、つまり歯の着色汚れの原因です。
眠れなくなる
寝る前にコーヒーを飲んで一息つきたい方もいるでしょう。
ですが、カフェインには覚醒作用があります。
個人差がありますが、カフェインは飲んで約30分後に効果が出始め、5～7時間後にほぼ0になります。
カフェインの作用で眠れなくなるのが不安な方は、寝る5～7時間前にはコーヒーを飲むのを止めておくのが無難です。
寝る時間から逆算して、何時までコーヒーを飲んでいいかを自分の中で決めておくことで、コーヒーの影響で眠れなくなることが防げます。
コーヒーのカフェインは除去できる！
コーヒーに含まれているカフェインは除去することができます。
カフェインを取り除いたコーヒーのことを「デカフェ」といいますが、まだまだ名称が浸透しておらず、「カフェインレスコーヒー」と呼ばれることの方が多いです。
関連記事：カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインの違いについて
日本で主に使われているカフェインの抽出方法は大きく2つです。
- 水による抽出
- 二酸化炭素による抽出
水による抽出は、さらに「スイスウォータープロセス」と「マウンテンウォータープロセス」という2つの方法に分かれます。
どちらもカフェイン以外のコーヒー成分を含ませた水に、コーヒー豆を漬けることで、豆から水にカフェインを移すという方法です。
二酸化炭素による抽出では、「超臨界二酸化抽出」という技術を使って、カフェインを二酸化炭素に移します。
いずれの方法でも化学薬品を使用しないため、安全にデカフェを楽しむことが可能です。
関連記事：スイスウォータープロセスとは
関連記事：マウンテンウォータープロセスとは
関連記事：超臨界二酸化抽出とは
デカフェ1杯のカフェイン量は約9mg以下
日本では、カフェインを90％以上カットすれば、「カフェインレスコーヒー（デカフェ）」として販売できます。
デカフェ1杯を150mlとすると、カフェインの量は約9mgです。
最近では95％以上のカフェインをカットしていることも珍しくありません。
実際のカフェイン含有量はもっと少ないでしょう。
とはいえ、デカフェはカフェイン以外の成分も含んでいます。
糖類・脂質・たんぱく質やポリフェノールなども含まれており、過剰摂取によってどのような影響が出るかわかりません。
カフェインが少ないとはいえ、デカフェも1日3～4杯程度を目安に飲むことをおすすめします。
関連記事：デカフェのメリット・デメリット
まとめ～コーヒーは1日3～4杯まで 美味しくても飲みすぎには注意しよう～
せっかく美味しいコーヒーでも、カフェインの摂りすぎで体調を崩してしまったら台無しです。
カフェインを取り除いたデカフェや、一切含まないノンカフェインといった飲料などもあるので、場面に合わせて飲み分けることをおすすめします。
以下の記事では、私が実際に飲んで美味しかったデカフェをまとめています。
カフェインの取り過ぎが気になっている方、デカフェやカフェインレスコーヒーに興味がある方は、ぜひご覧くださいね。
カフェインの摂取目安を守って、健康的にコーヒーライフを楽しみましょう。
関連記事：デカフェ好きが選ぶデカフェ豆7選
